درک بهتر رژیم غذایی دیابتی مبتنی بر لیست جایگزین

اگر با مشاهده ی فهرست جایگزین تغذیه ای احساس سردرگمی می کنید شما تنها نیستید، ستونهای طولانی از غذاها و سایزهای سروینگ می تواند بنظر خسته کننده برسد اما این فهرست ها بسیار مفید و قابل استفاده هستند.

برنامه ی رژیم غذایی جایگزین شامل یک لیست جایگزین برای هر یک از گروههای مواد غذایی است که به افراد دیابتی برای طراحی وعده های غذایی به منظور کنترل مصرف کربوهیدرات، نظارت بر مقدار قند خون، رسیدن به وزن سلامت و دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی برای حفظ سلامت کلی  کمک می کند.

 اگر به هر یک از فهرست های جایگزین بصورت یک ماشین فروش خودکار نگاه کنید همه ی موارد در این دستگاه خودکار فروش (دستگاههای فروش مواد خوراکی خودکار که با انداختن سکه جنس مورد نظرتان را از آن دریافت می کنید) به اندازه ی وعده ی سروینگ به شما تحویل داده می شود. وعده هایی که از نظر مقدار کربوهیدرات، پروتئین، چربی و کالری مشابه هستند یا شما می توانید به این فهرست ها بصورت دیگری نگاه کنید مواد غذایی در هر دستگاه در برنامه ی غذایی با هم قابل تعویض هستند همه ی موارد موجود در یک فهرست خاص جایگزین را "مورد قابل تعویض" می نامند زیرا هر مورد قابل جایگزینی با یک مورد دیگر در هر فهرست است. اگر چه غذاها دارای طعم های متفاوتی هستند اما شما می توانید یکی از موارد را با موردی که از نظر ارزش تغذیه ای مشابه است، جایگزین کنید. لیست هم ارزی مواد غذایی برای 5 نوع مواد غذایی زیر نوشته می شود:

·        نشاسته و نان

·        سبزیجات

·        میوه ها

·        شیر (با یک زیر فهرست برای محصولات لبنی بدون چربی، کم چرب و محصول کامل)

·        گوشت (با یک زیر فهرست برای گوشتها با درصدهای مختلف چربی)

·        چربیها

اگر شما بدانید چند گرم کربوهیدرات در هر وعده ی غذایی می توانید مصرف کنید و اگر بدانید هر یک از مواد در یک فهرست جایگزین حاوی چه مقدار کربوهیدرات می باشد می توانید به سادگی وعده های غذایی خود را طراحی کنید.

از توصیه های زیر برای طراحی رژیم غذایی خود بر اساس فهرست های جایگزین استفاده نمایید:

1-    با پزشک یا متخصص تغذیه ی خود برای طراحی یک رژیم غذایی متناسب با نیازهای خود کمک بگیرید و درباره ی سوالاتی که در این زمینه دارید با آنها مشورت کنید. از مواد غذایی استفاده شده در وعده های غذایی و میان وعده های خود لیستی تهیه کنید و برای اندازه گیری صحیح وعده های سروینگ خود از روش اندازه گیری دستی با فنجان استفاده کنید.

2-    هر مورد در فهرست جایگزین نان/ نشاسته حاوی 15 گرم کربوهیدرات، 0 تا 3 گرم پروتئین- 0 تا 1 گرم چربی و حدود 80 کالری انرژی است. تا حد ممکن از مواد غذایی تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید زیرا حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده است. اکثر افراد اجازه ی استفاده از یک یا دو انتخاب را از این فهرست در هر وعده ی غذایی خود براساس طراحی رژیم غذائیشان هستند.

3-    اگر چه طبخ سبزیجات نشاسته ای نظیر سیب زمینی آسان است اما بهتر است از فهرست سبزیجات غیرنشاسته ای انتخاب هوشمندانه تری را انجام دهید. سبزیجات غیرنشاسته ای، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیز شما را بدون افزایش چندان زیاد کربوهیدرات های حاوی کالری برای شما تأمین می کند. نصف فنجان سبزیجات غیر نشاسته ای پخته نظیر نخود سبز یا پیاز معمولاٌ دارای 5 گرم یا کمتر کربوهیدرات است.

4-    مانند بخش مواد نشاسته ای، انتخاب هر یک از موارد از فهرست جایگزین میوه ها دارای 15 گرم کربوهیدرات در هر وعده ی سروینگ است. اما هیچ چربی یا پروتئینی ندارد و حاوی 60 کالری انرژی می باشد. مصرف انواع مختلفی از میوه ها هر هفته می تواند انواع ویتامین ها، موادمعدنی و آنتی اکسیدانهای مورد نیاز بدنتان را برای شما تأمین کند.

5-    در فهرست جایگزین شیر و مواد لبنی، انواع کم چرب یا بدون چربی که حدود 12 گرم کربوهیدرات ، 8 گرم پروتئین و 0 تا 3 گرم چربی و حدود 100 کالری در هر وعده ی سروینگ هستند، استفاده کنید به مقدار چربی که پزشک یا متخصص تغذیه در رژیم غذایی شما مجاز دانسته است، توجه کنید.

6-    در فهرست جایگزین گوشت اکثر موارد یک اونس (28.4گرم) هستند که حاوی 7 گرم پروتئین، 0 تا 8 گرم چربی و 0 گرم کربوهیدرات می باشد.

انرژی به ازاء هر اونس گوشت 45 تا 100 کالری است. در اکثر موارد مراقبین سلامت به شما مصرف گوشت های بدون چربی یا منابع پروتئینی غیر گوشتی (به عنوان مثال عدس، ادامم و هوموس) را پیشنهاد می کنند. انتخاب پروتئین های کم چرب از روی فهرست جایگزین گوشت ها که به زیر گروه های کم چرب، چربی متوسط و چربی زیاد تقسیم بندی شده است بسیار آسان است.

7-    هنگام استفاده از فهرست چربیها به توصیه های متخصص تغذیه و پزشک خود دقت کنید از روغن های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.

منبع :www.informationaboutdiabetes.com